はじめに：ズボラでも痩せたいあなたへ
「運動って面倒くさい…」「ジムに行くのも着替えるのもイヤ…」
そんなあなたのために、今回は**「器具なし・5分・家で完結」**のダイエット法をご紹介します。
ズボラでも痩せられる最大のコツは、「完璧を目指さず、継続すること」。
しかも最近では、プロテインやダイエットグッズを使えば効率よく結果が出る時代です。
今回は、
- 毎日5分でできる「おうち筋トレ」7選
- 続けやすくなるおすすめグッズ4選
をセットで紹介します！
ズボラでも痩せられる理由
✅ 筋トレは「短時間」でも効果がある
筋トレ＝長時間やらなきゃ意味がない、と思っていませんか？
実は、1回5〜10分の短時間トレーニングでも、脂肪燃焼・筋肉活性は十分に起こります。
とくに初心者や運動不足の方は、少しの刺激でも効果が出やすく、「痩せスイッチ」が入りやすいです。
✅ 続ければ必ず変化する
大事なのは「継続」。
1日5分でも、1週間続けば35分、1ヶ月なら約150分＝2時間半以上の運動です。
- いきなり完璧を目指さない
- ズボラだからこそ「ゆるく続ける」
これが成功の秘訣です。
器具なし！1日5分でできる「おうち筋トレ」7選
① スクワット（1分）
- 太もも・お尻・代謝UPに効果的
- やり方：肩幅で立ち、腰を真下に落とす
👉 ポイント：ひざがつま先より前に出ないように！
なかやまきんに君の”ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
② プランク（30秒〜1分）
- 体幹・腹筋・姿勢改善に
- やり方：うつ伏せ→ひじとつま先で支える
👉 ポイント：腰を落とさず、頭からかかとまで一直線！
なかやまきんに君の”ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
③ ニートゥチェスト（1分）
- 下腹部に効果大！
- やり方：イスに座って足を伸ばす→胸に引き寄せる
👉 ポイント：呼吸を止めずにリズムよく！
”MELOS -メロス-”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
④ 壁腕立て（1分）
- 二の腕・バストアップに◎
- やり方：壁に手をつき腕立ての動作
👉 ポイント：ひじは外に広げず、胸を意識
”MuscleWatching”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
⑤ ヒップリフト（1分）
- お尻・骨盤まわりに
- やり方：仰向け→膝を立て→お尻をゆっくり持ち上げる
👉 ポイント：腰を反らさず、お尻をギュッと締める
”MELOS -メロス-”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
⑥ 足パカ（1分）
- 内もも＆下腹部に！
- やり方：仰向け→足を垂直に上げて開閉
👉 ポイント：ゆっくり行うと効く◎
”Marina Takewaki”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
⑦ ストレッチ（1分）
- クールダウン・疲労回復
- やり方：腰・足・背中をじっくり伸ばす
👉 ポイント：呼吸を深く、リラックスを意識！
”Marina Takewaki”の解説が分かりやすいので載せておきます。参考にしてください。
続けやすくなる！ズボラ向けおすすめグッズ
ズボラダイエットの成功には、「環境づくり」も重要です。
以下のグッズを取り入れると、やる気・継続力が一気にアップします。
① 静音ヨガマット
- ふかふかでヒザも痛くならない
- 滑り止め付きで安全◎
- 折りたたみや収納もしやすい
② トレーニングチューブ（ゴムバンド）
- 強度別に使い分けできる
- 腕・足・ヒップに効く万能グッズ
- 軽いので旅行先でも使える！
③ プロテイン（マイプロテイン）
- 筋肉の材料！飲むだけで代謝UP
- おすすめ味：ヨーグルト味（飲みやすさ◎）
- 私のおすすめ →【マイプロテイン：コーラ味EAA】も愛用中！
④ Bluetooth体重計（スマホ連動）
- 毎日の体重・体脂肪を記録できる
- 見える化でモチベUP！
- ダイエットの”見える成果”が続ける鍵
続けるためのコツ：完璧を目指さない
ダイエットに挫折する人の共通点は、「最初から完璧を目指す」こと。
ズボラな人ほど、以下の考え方を意識しましょう。
- やれなかった日があってもOK
- 週3でもOK
- 好きな筋トレだけでもOK
「続けること＝成果に直結」します。
まとめ：まずは今日5分やってみよう！
ズボラでも痩せることはできます。
なぜなら、「続けられる工夫」と「正しいやり方」を取り入れれば、努力ゼロでも自然と体は変わるからです。
まずは5分だけ、やってみましょう。
その第一歩が、あなたの未来を変える習慣になります。
