✅「運動が続かない…」あなたへ
「痩せたいけど、ジムに通うのは無理…」
「やる気が続かない、気づいたら3日坊主…」
そんな“ズボラ気質”なあなたにこそ読んでほしいこの記事。
今回は、1日5分・器具なし・自宅OK！
「痩せるためのズボラ筋トレ7選」と、続けるコツ3つ＋おすすめサポートアイテムを紹介します。
🔥1日5分！器具なしの“ズボラ筋トレ”7選
すべて1分以内でできる時短メニューです。
タイマー片手に、できる範囲でやるだけでも効果アリ◎
① スクワット（下半身・代謝UP）
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてしゃがむ
- 太ももと床が平行になったら戻す
目安：20回／1分
🔸効果：太もも・お尻の筋肉が刺激され、基礎代謝UP！
② プランク（全身・体幹）
- 肘とつま先で体を支えてキープ
- 背筋はまっすぐ、腰が落ちないように注意
目安：30秒～1分
🔸効果：ぽっこりお腹＆猫背解消に◎
③ ニーアップ（有酸素＋脚）
- その場で太ももを胸に引きつけるように早足
目安：30秒×2セット
🔸効果：脂肪燃焼効果、むくみ解消にも
④ バードドッグ（背中・姿勢改善）
- 四つん這いで右手と左脚をまっすぐに伸ばす
- 左右交互に10回ずつ
目安：1分程度
🔸効果：腰痛・猫背対策に◎
⑤ ワイドスクワット（内もも）
- 足を肩幅より広く、つま先を外側にしてスクワット
目安：15～20回
🔸効果：内ももの引き締め、美脚効果あり
⑥ レッグレイズ（下腹部）
- 仰向けで足をゆっくり上げ下げ
目安：10回×2セット
🔸効果：下腹・ぽっこりお腹解消！
⑦ クールダウン（ストレッチ）
- 前屈・肩回し・深呼吸など、3分間リラックス
目安：3～5分
🔸効果：疲労軽減＆睡眠の質向上！
🧠ズボラでも続く！筋トレ継続のコツ3つ
① 「1分だけやる」ルールを作る
最初の1分だけでも始めると「やる気スイッチ」が入る。
→脳科学では“作業興奮”と呼ばれ、やり始めが最大の壁！
② 朝 or 夜のルーティンに組み込む
「歯磨きのあと」「お風呂前」など、既存の習慣とセットにすると続きやすい。
③ 記録をつけて“見える化”する
習慣トラッカーやアプリで、〇やシールをつけて可視化。
→自己肯定感が上がり、習慣化が加速します！
💊おすすめサポートアイテム
筋トレ効果を最大化するには、栄養補給が欠かせません。
以下は筆者愛用のおすすめアイテムです（※アフィリエイトリンクを設定してOK）
✅ Myprotein Impact ホエイプロテイン
- コスパ最強＆溶けやすい！
- 筋トレ後に飲むだけで回復効率UP
- 個人的には「ヨーグルト味」が一番おすすめです。次点で「ココア（ナチュラルチョコレート）味」がおすすめです。私は、この二つの味のものを飲んでいます。
✅ EAA
- 空腹時や運動中のアミノ酸補給に◎
- トレ前に飲むと、やる気スイッチが入る！
- 私は朝起きてからと運動中に飲んでいます。
- 個人的におすすめの味は「コーラ味」です。あとは、「ピンクグレープフルーツ味」もおすすめです。
✅まとめ｜ズボラだからこそ、成功する方法がある
痩せたい気持ちはあるのに、
「気力も時間もない」「面倒くさい」と悩むあなた。
それは、方法が自分に合っていなかっただけです。
今日から、“1日5分”からはじめましょう。
小さな一歩が、半年後の理想のあなたを作ります！
