はじめに
ストレス社会に生きる私たち
厚生労働省の調査によると、日本人の約6割が「日常的に強いストレスを感じている」と回答しています。仕事、人間関係、育児、介護、情報過多…現代人は、心が休まる時間を持ちづらくなっています。
なぜストレス解消＆メンタルケアが大切なのか
ストレスは、心の不調だけでなく、免疫力の低下や肌荒れ、生活習慣病にもつながります。
だからこそ、「自分でできるケア」を身につけておくことは、自分を守る手段の一つなのです。
ストレスのサインを見逃さない
心と体に現れるストレスの兆候
例えば、こんなサインが出ていませんか？
- 夜寝つけない、夜中に何度も起きる（睡眠の質の低下）
- 急に涙が出る、やたらイライラする（情緒の不安定）
- お腹の調子が悪くなる（自律神経の乱れ）
- 肩や首がガチガチに固まっている（体の緊張）
自分のストレス度をチェックしてみよう
✅ 何もしてないのに疲れる
✅ 食欲がない or 食べすぎてしまう
✅ 人と会うのが億劫
✅ 楽しかったことが楽しめない
3つ以上当てはまったら、休息とケアを意識してみてください。
私がうつ病になった時は、すべて当てはまっていました。もっと細かい項目でもチェックをしましたが、ほぼすべてに当てはまっていました。
人と会うのが億劫どころか怖いと感じていて、近くのスーパーなどに行くことすらできない時もありました。食欲もなく、何お食べても味がせず、食感が違うだけという感じでした。他にも、好きなアニメを見ても感情が全く動かず、面白いや泣けるといったことすら感じることができなくなっていました。
皆さんもこのようになる前に、自分のストレス度を定期的にチェックをし、ストレスをなるべく抱え込まないようにしてください。
また、怪我や病気になって入院したいと考えるようになったり、悲しくないのに涙が出できたり、感情が動かないといった症状が出てきているのであれば、一刻も早く仕事や学校を休み、精神科や心療内科を受診してください。
今すぐできる！簡単ストレス解消法
深呼吸・ストレッチ・瞑想のすすめ
【1分でOK】ゆっくり「4秒吸って8秒吐く」呼吸を3回するだけで、
副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。
【肩こりにも効く！】肩を回したり、首をゆっくり傾けるだけでも血流UP。
仕事の合間に1日3回取り入れるのがおすすめです。
【初心者向け瞑想】目を閉じて、「今の呼吸」にだけ意識を向けて1分間。
雑念が出てきても「流せばOK」。続けると集中力も上がります。
個人的には、瞑想がすごくおすすめです。私も仕事前や休憩中に瞑想をするようになってから、仕事に集中できるようになりましたし、ストレスも抱え込みずらくなりました。
5分でリフレッシュできる習慣
- 好きなアロマ（例：ラベンダーやオレンジ）をハンカチに1滴
- 自然の音（川の音や鳥の声）を聴く
- スマホを置いて、窓の外の空を5分間ぼーっと眺める
たった5分でも「意識的な休息」は脳疲労を減らします。
日常に取り入れたいメンタルケア習慣
感情を紙に書き出す「ジャーナリング」
例えば、こんなふうに始めてみてください：
「今日はイライラした→原因：予定が狂った→どうすればよかった？」
書くだけで感情を客観視でき、モヤモヤがスッと消えることも。
1日3行でもOK！夜寝る前がおすすめです。
朝と夜のルーティンで心を整える
- 朝：今日やることを「3つだけ」書き出す（例：洗濯・スーパー・読書）
- 夜：「今日できたこと」を1つ褒めてあげる（例：いつもより早起きできた）
これだけで、1週間後には“自己肯定感”が上がる人も多いです。
デジタルデトックスのすすめ
総務省の調査によると、スマホの1日平均使用時間は約4時間。
寝る前の30分だけでもスマホを置き、「静かな時間」を持つと、
睡眠の質が大きく向上します。
食事と睡眠で心を整える
メンタルに効く栄養素とおすすめ食材
- トリプトファン（セロトニンの材料）：バナナ、豆腐、チーズ、ナッツ
- ビタミンB6（神経を安定させる）：鶏むね肉、玄米、サツマイモ
- マグネシウム（ストレス耐性UP）：アーモンド、ほうれん草、海藻
忙しいときは、オートミール＋ヨーグルト＋バナナ＋ナッツの朝食がおすすめ！
質の良い睡眠がストレスを減らす理由
睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」を増加させます。
理想の睡眠時間は7〜8時間ですが、「入眠のスムーズさ」が大事。
- 寝る1時間前はスマホNG
- お風呂は寝る90分前に
- 枕元にラベンダーの香りをプラス
人とのつながりも大切に
話すだけでも気持ちが軽くなる
「話す＝放す」効果があります。
悩みを打ち明けたことで、約70％の人が「気持ちが軽くなった」と感じたという調査も。
信頼できる友人、家族、またはSNSで思いを吐き出すのもOKです。
信頼できる人との関係を築こう
「深いつながり」は数ではなく質。
一人でも「なんでも話せる人」がいれば、孤独感はかなり減ります。
人と比べすぎないことも大切です。
自分を大切にする考え方
完璧を目指さない「ゆるメンタル」のススメ
「できない自分＝ダメ」ではなく、「できなくてもOK」と言える自分へ。
例：「今日は掃除できなかった。でもちゃんとご飯は作った、えらい！」
自己評価のハードルを下げることで、メンタルはぐっと軽くなります。
自己肯定感を高める小さな習慣
- 「今日のよかったこと」を毎晩1つ書く
- 毎朝鏡を見て「今日もよろしく！」と声をかける
- 月に1回、自分にごほうびをあげる（例：好きなカフェ・本・お風呂グッズ）
これらの習慣は、心の栄養補給です。
まとめ
毎日の小さな積み重ねが心の健康を守る
ストレスは完全にはなくせないけれど、
向き合い方とケアの仕方で「抱え方」を変えることはできます。
自分に合ったケアを見つけよう
紹介した方法の中から「これなら続けられそう」と思えるものを1つでもいいので、今日から始めてみてください。
あなたの心が少しでも軽く、穏やかになる時間が増えますように。
